Hablar sobre alimentación implica abordar muchas opiniones y creencias erróneas. Aunque circula mucha información con confianza, no siempre está respaldada por datos científicos sólidos. Afortunadamente, la ciencia nutricional, pese a sus complejidades, permite distinguir entre lo fundamentado y los mitos. A continuación, revisamos algunos de los mitos más comunes y la razón por la que conviene ir más allá del ‘se ha dicho siempre’.
1) “Los carbohidratos provocan aumento de peso; deben evitarse”
Es frecuente escuchar que los carbohidratos son el culpable de aumentar de peso. Sin embargo, estos nutrientes aportan energía y su impacto depende del tipo, la cantidad consumida y el contexto alimentario. No es igual una dieta basada en alimentos ultraprocesados con azúcares refinados que otra fundamentada en legumbres, vegetales, frutas y cereales integrales.
Las investigaciones indican que el control del peso está más relacionado con el equilibrio energético y la calidad total de la dieta que con rechazar un macronutriente en particular. Reducir carbohidratos mientras se incrementa la ingesta de ultraprocesados puede dar un resultado negativo.
2) “Todas las grasas son perjudiciales”
Este error lleva a muchas personas a eliminar las grasas por completo, pero el organismo requiere ciertos lípidos para funciones vitales. Además, no todas las grasas tienen el mismo efecto: las grasas insaturadas —como las del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado— se asocian con una mejor salud cardiometabólica en dietas equilibradas.
Por otra parte, se recomienda limitar el consumo excesivo de grasas trans y moderar las grasas saturadas, especialmente si provienen de alimentos muy procesados. La clave es la calidad y la proporción, no la eliminación total.
3) “El azúcar debe eliminarse por completo”
El término azúcar suele usarse de forma ambigua. Lo relevante no es solo la presencia de sabor dulce, sino la cantidad y, sobre todo, la posición que ocupa en la alimentación.
La evidencia no indica que se deba eliminar completamente el azúcar, pero sí aconseja reducir los azúcares libres y elegir alimentos con azúcares integrados naturalmente, como las frutas enteras, que proporcionan fibra y otros nutrientes. Consumir fruta es muy distinto a beber bebidas azucaradas.
4) “El gluten es dañino para toda la población”
El gluten genera preocupación porque está asociado a enfermedades como la celiaquía o la sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, esto no implica que sea perjudicial para la mayoría.
Para personas sin diagnóstico médico, seguir una dieta libre de gluten no ofrece beneficios automáticos. Eliminarlo sin necesidad puede complicar la alimentación y promover el consumo de productos ultraprocesados ‘sin gluten’.
5) “Los productos ‘detox’ limpian el organismo”
El cuerpo cuenta con sistemas naturales de eliminación muy eficientes. El hígado, los riñones y el tracto digestivo eliminan desechos de forma continua. Los productos llamados detox suelen basar sus promesas de ‘limpieza’ en evidencias poco sólidas.
Algunas infusiones o dietas purificadoras pueden aumentar el volumen consumido o reducir la ingesta de ciertos alimentos, pero eso no equivale a una desintoxicación efectiva. La mejor ‘limpieza’ se logra con una dieta balanceada, descanso adecuado, hidratación y actividad física.
6) “Los suplementos pueden reemplazar una dieta saludable”
Los suplementos son útiles en casos concretos, como déficits diagnosticados, fases con requerimientos especiales o bajo indicación profesional. El error surge al creer que una pastilla puede sustituir una alimentación completa.
La dieta aporta nutrientes y compuestos bioactivos en combinaciones que no se replican en un suplemento. Antes de tomar suplementos, conviene analizar la dieta y consultar a un especialista si existen dudas.
7) “Las dietas milagro siempre funcionan”
Las dietas milagro prometen resultados inmediatos y explicaciones sencillas para problemas complejos. La ciencia señala que la sostenibilidad es fundamental: un patrón de alimentación realista y agradable tiene mayores probabilidades de mantenerse y ser efectivo a largo plazo.
Además, la respuesta alimentaria es individual. Lo que es adecuado para una persona puede no serlo para otra, debido a factores genéticos, hábitos, contexto social, gustos y condición de salud.
Cómo quedarte con lo esencial
- Prioriza la calidad: opta por alimentos poco procesados y variados.
- Piensa en el conjunto: evita señalar un único ‘culpable’ o ‘salvador’.
- Reduce los ultraprocesados: suelen desplazar nutrientes y añadir calorías vacías.
- Diferencia evidencia de publicidad: si una promesa parece exagerada, probablemente lo sea.
Desmentir mitos no implica negar la importancia de la nutrición; significa reconocer la necesidad de rigor científico. Con bases sólidas y hábitos sostenibles, es más sencillo tomar decisiones saludables en el día a día.
